一、热身准备

通过热身来提升肌肉温度不仅可以增强肌肉的收缩性和提高动员速度，还可以提高肌肉的柔韧性,刺激并提高神经系统的兴奋度，使身体各部位有效协调，从而减小受伤的风险。热身可以通过多种方式来实现， 但大多数热身都包括10~15分钟的低强度有氧运动和动态拉伸运动。

你所做的热身运动最好与所要进行的运动项目要求保持一致，要考虑到不同运动项目的运动模式， 以及相应活动所需要的相应关节的运动幅度。

如果某项运动对力量、平衡和协调性的要求较高，需要的热身时间就更长一些。例如，一次不需要即刻进行渡河或攀爬陡坡的徒步活动，在行进初始阶段以平缓节奏行走、随后慢慢加大速度，即可达到热身的目的。如果一次徒步或登山活动中需要途经碎石坡、雪地，对肩部和腿部的协调性、平衡性和关节大幅度活动都有很高的要求，则热身动作要求有更多拉伸运动和灵敏性练习。

1、有氧热身

低强度有氧运动被认为是登山前最值得推荐的热身开场运动，运动时间10~15分钟，运动可以缓慢开始，随后逐步适度增加强度。不过，强度一般要控制在最大心率的50%~65%范围之间，否则过低起不到热身效果，过高容易提前进入疲劳状态。

不管是在健身房进行训练，还是进行徒步、骑行、越野跑、滑雪以及皮划艇等水上项目，运动前的有氧热身都非常有益。

进行有氧热身的方式有很多，但是选择的方式务必要锻炼到相应户外运动所需要的肌肉群。通常， 最有效的低强度有氧运动是快走，同时让手臂有力地大幅度摆动起来。其他有氧热身运动依据登山前的环境和运动器材，可以考虑慢跑和骑行。

你还可以结合将要从事的户外活动进行有氧热身，但要以低强度进行。比如，在波涛汹涌的水域划皮划艇前，可以在静水中划皮划艇做热身;在进行越野跑前，可以慢跑热身;在快速徒步或在陡峭地段徒步前，可以慢速徒步逐渐增加速度，从而进行热身。

2、柔韧性和动态拉伸

柔韧性指人体关节的活动幅度以及肌肉、肌腱的伸展能力，其影响因素包括年龄、性别、运动程度和遗传基因等。柔韧性不够，登山的效率会大打折扣，登山者会为此消耗过多的能量，反之亦然。例如，充分提高臀部的柔韧性并配合力量训练，会让攀岩者在攀登时臀部自由移动无障碍，顺利完成一些高难度动作。

人体的柔韧性通常通过动态拉伸得以提高，以此达到拉伸肌肉、肌腱、关节韧带和关节囊的效果。拉伸运动的最佳时间是在有氧热身之后，此时，不但可以使柔韧性的提升达到最佳效果，还可以避免拉伸时因肌肉温度低、过度僵硬造成的损伤。

动态拉伸除了可以提升柔韧性外，还可以有效提高肌肉工作能力，提高神经和肌肉的兴奋性等。从而在开展运动时，在减小受伤风险的同时，可以获得更好的运动表现。

二、基本的登山步伐

山路不同于 平地路面，如果采取在平地上的自然走法，很容易滑倒或跌伤，也容易造成过度疲劳。为了保证登山运动安全且高效，务必要掌握一些上坡、下坡和特殊路段的技术要领。

1、上坡的基本技术

上坡谨记四大技术要 领

技术一:前脚膝盖朝上抬，身体重心放后脚

上坡时，登山者不再像走平地时以膝盖为支点双脚前后摇摆，而是应该将前脚膝盖整体往上抬。

背部挺直,保证头部、腰部和后脚跟三点成一条直线，这条直线就是身体的重心轴线，一定要保持稳定。

技术二:顺利移动重心

稳住身体重心轴线并非意味着身体重心一直保持不变。相反，自头顶至脚尖，登山者必须善于利用身体的所有部位移动重心，即前脚膝盖上抬时，头部、腰部和后脚形成一条重心轴线;前脚着地时，将置于后脚的重心移到前脚;当全身重量移至前脚的下一个瞬间，后脚紧接着踏出，再将身体的重心形成一条直线。

技术三:两脚“外八字”且脚掌着地

上斜坡时要以“外八字”步(脚尖的距离比脚后跟的距离宽)打开双脚。这样，上坡时脚与坡面的角度可以得到缓和，脚踝也容易弯曲，双脚的负担就会减轻。对于缓和的斜坡坡度，脚尖朝行进方向向外打开约45° 。斜坡的坡度越大，双脚张开的角度也要越大;相反，斜坡越缓，双脚张开的角度也就越小。这种走法利用膝盖和脚踝的缓冲作用，不仅可以保持稳定的姿势，还可以减少疲劳。同时，区别于平地路面脚后跟先着地的走法,登山时建议整个脚掌几乎同时落地，这也是将身体重量从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法。

技术四:小步走

在崎岖的山路上，小步走才容易保持平衡，进而减轻疲劳。

保持小步走的技术要领是:放松肩部和脚部的肌肉，前脚膝盖朝正上方抬起，然后直接朝着鞋底正下方轻轻落地。

2、下坡的基本技术

下坡和上坡一样，同样遵循稳住重心轴线(头部、腰部和后脚跟成一条直线) 、顺利移动重心、两脚呈“外八字”和小步行走这些技术要领。不过，下坡时前脚膝盖上抬的幅度要比上坡小，也就是说，膝盖稍抬高一点点即可。此外，“外八字”步不必像上坡时那么刻意和明显。

除了上述相同的技术要领，下坡还要注意另外三大技术。

技术一:下山小碎步

下坡时，建议用比上坡更小的碎步走，通常维持在半只脚的长度。以这种小碎步下坡，适用于各种坡度。不过，一旦遇到坡度大的路段， 步伐会自然变大，此时双脚之间保持大约一只脚的步距是合适的。

技术二: 既要利用重力，又要控制速度

由于重力加速度的因素,好处是身体会顺着下坡的方向， 下坡时速度往往会变快，这样的好处是让重心顺利移动，以此减轻膝盖和脚踝的负担。但是，如果不把速度维持在可控制的范围内，下山者往往会横冲直撞， 或者是在遇 到障碍物时，采取急刹车的方式停下来，这样反而会造成膝关节受损。

技术三:巧用膝盖弯曲法，为膝盖减负

通常，下坡时膝盖受损的几率要比上坡时高出许多， 所以保持正确的下坡姿势很重要。

在众多损害膝关节的下坡姿势中，其中最常见的姿势是腰部往后拉。这种姿势，在前脚着地时，会将膝盖整体拉直，由膝关节承受全身的重量。还有一种情况是 ，下坡时前脚着地的瞬间立刻弯曲整个膝盖，这样也会造成膝 盖疼痛。

3、特殊路段的步法技巧

（1）急陡坡路段

登山最辛苦的路段就是上下急陡坡。在这种情况下，除掌握前面介绍的上下坡基本技术要领外，推荐采用“Z 字形弯曲路线走法，以达到减轻脚踝负荷的效果。

技术一:上陡坡巧用脚内侧

上急陡坡时，一定要注意用脚内侧来改变方向，即先将脚踏出一步，接着旋转脚内侧来改变方向，此时两脚成T字形。若用脚外侧来改变方向，会使身体失去平衡。

技术二:路宽大弯曲，路窄小弯曲

如果路宽在3米以上，建议走大蛇形弯曲路线;如果路觉在1米以下，就采用右三步、左三步的小蛇形弯曲路线。

小贴士

“Z字形”路线是为了方便走陡坡的一种方法，但由于山路路况不同，有些地方如果采用此法反而会更加耗体力，例如:宽度仅容一人通过的山脊路就不适合该走法。所以，登山者选择路线时需要具体问题具体分析。

（2）台阶路段

在野外，经常会碰到人为修整的台阶路段，这样的台阶优点是防滑，缺点是由于地势高低不同而导致台阶高低落差不均，如果不得要领有可能会伤及膝盖和脚踝。

技术一:上台阶要小步幅

上台阶时，注意控制步幅，切记要一步一步匀速上行。遇到高低差较小的台阶(落差在膝盖以下)时，保证后脚站直并形成身体重心轴，动作要领如下:

(a)步幅尽量小，用一步接一步的节奏 上台阶。

(2)抬高前脚膝盖，确保后脚形成身体重心轴后，前脚朝正下方轻轻落于台阶上。形成身体重心轴的正确示范

遇到高低差较大( 50厘米以上)的台阶时,动作要领如下:

(a)要把重心移至上台阶的那只脚，然后再把置于下面台阶的那只脚提上来。

(b)要有意识地用手撑膝盖，利用上肢力量往上爬，以此减轻腿脚的负担。

(c)注意膝盖的朝向，不要朝外，要有意识地稍稍朝内收。

技术二:下台阶将重心放后脚

下台阶的误区是把全部重心置于前脚，这样会让前腿膝盖支撑全身重量,造成膝盖韧带疼痛，也容易让身体前倾失去平衡。

以高低落差较小(膝盖以下)的台阶为例，正确的动作强领是:

(a)把重心置于后脚再踏出前脚,前脚脚底整体落地后再移动重心。

(b)前脚步伐要小，而且要保持匀速(速度不要太缓)。

如果台阶高低落差较大( 50厘米以上)，动作要领是:

（a)在上方台阶蹲下后再踏出前脚，等前脚整体落地后再将重心由后脚移至前脚。

(b)在上方台阶蹲下时，身体要以正侧面或斜向一侧的方式朝向行进方向。

三、登山小技巧

1、行走的速度

登山时要以什么样的速度行进?“量力而行、 不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。“量力而行”指的是依据自己的步伐节奏，以不勉强自己的速度前行。

走山路时，上坡、下坡、缓坡、陡坡，不同路段耗费的体力各不相同，如果非要逞强、连续快速行走，其代价就是很快体力不支，使行程半途而废，或膝关节、脚踝受损。

所以， “依据登山路况，选择适合自己体力的速度行进”非常重要。就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在平缓的下坡路段适度快速。

但需注意的是，下坡尤其下陡坡时，如果速度过快将非常危险，快速的前提是“速度必须在自己身体可以控制的范围内”。

2、登山杖的使用

登山杖是进行登山徒步等户外运动时的基本装备之一。科学地使用登山杖不仅能极大减缓膝关节的压力、降低体能消耗，还能有效提高身体的稳定性并避免运动伤害的发生，以此让登山徒步运动更加轻松和安全。

（1）登山杖的使用方法

装备检查

使用前仔细检查登山杖旋钮部位，确保锁紧装置旋紧(不开太过过用力)。

手杖长度灵活调整

站在平地上，手杖长度以手肘关节成90度时手肘到地面的距离为宜;上急陡坡时，手杖长度要稍微缩短些;下坡时，则要适度拉长-一点，这样可以保证无论是上坡还是下坡，持登山杖的手臂都与斜坡的倾斜面平行。

腕带的使用方法

套上腕带后，手放松地放在握柄处，握杖不要太紧，这样可以很好地分担身体的重量。

（2）登山杖使用安全注意事项

登山杖的杖尖需尽可能避开凸起的地面， 以防受力打滑影响平衡。

不要在岩石峭壁及岩石脊线上使用登山杖，因为杖尖若是插入岩石缝隙，或是需要用手抓住岩石的时候， 使用登 山杖反而容易引发危险。切记，在危险地段随时保持双手处于自由状态是登山步行的基本原则。

不使用杖时， 将登山杖缩到最短收到包里，以免伤人。

3、科学的休息

（1）休息原则

休息时长要根据当事人的体力以及山路的状况而定，但是如果感到疲惫了才休息，就算休息数十分钟也难以恢复，在疲劳无法消除的状态继续前行将会更加疲劳。所以要在尚未精疲力尽时休息，体力才会马上恢复，也才能有体力继续走下去。

（2）休息方式

休息的方式主要分为小憩和大歇两种。

小憩是以恢复疲劳及精神为目的，一般的循环方式是每走40~60分钟就休息5~10分钟，具体情况需要根据天气、团队状态等实际情况判断。

小贴士

小憩若耗时太久，反而导致负面影响，建议最长休息不超过20分钟。

大歇通常配合用餐的时间，一般在中午吃路餐时进行，或者在中午最炎热时，以此避开太阳暴晒。建议休息时间1小时左右。

除此之外，在开始登山20~30分钟后，需要留出时间重新调整鞋带、背带、衣服厚薄等。如果因忽视这项休息而引起疲惫，甚至脚上起水泡，就后悔莫及了。

（3）适合休憩之处

通常，沿着登山路线行走会有很多具有明显标识的休憩地，例如山顶及半山腰的小屋、凉亭和分岔点等。如果有营业点，也会备有长椅和桌子，这是路程告一段落的绝佳休憩点，

如果没有明确的休息点，请尽量选择空旷场所，或是光线明亮的地方。当然，天热时选择林荫处，天冷时选择向阳背光的暖和处也都是明智的选择。

小贴士

建议不要在狭窄的山脊等地方休息，若是一不留 神失去平衡，就有跌落甚至伤及性命的危险。

此外，容易发生落石、塌方的地方，以及立脚处不平稳的急陡坡都不建议休息。

另外，如果只想原地站立做短暂休息时，切记要找平坦的地方，以防脚踝疲劳。

（4）休息时该做什么

及时调整背包和衣物

休息时要注意整理背包、服装和鞋子。此时，如果背包因负荷过重或背负方式不当感觉不舒服，衣服厚度不适，或是鞋子磨脚等，都可以利用休息时间来处理。

补充水分及热量

即使没有强烈饥饿或口渴感，也要根据情况适当补充饮食，从而有助于缓解疲劳,让身体尽可能达到最佳状态。

进行伸展动作或按摩

如果感觉肩膀或腿部疲劳,就做些伸展动作及按摩，如揉一揉酸痛处， 伸展肩膀、颈部、大腿和小腿的肌肉等。登山过程中的伸展及按摩，对下山后肌肉的疲劳恢复有很好的作用。

查看地图和指北针

借助地图和指北针反复确认所处位置,这是防止迷路最有效的方法。

做行动记录

建议登山初学者在休息时做好行动记录，即抵达和离开某处的时间，以便了解自己的步行速度。

4、安全营地的选择

最好的营地是被找到而不是被建造出来的。从安全方面来说，营地的建设需要考虑高空落物、雷电、山洪等危险因素的影响。当找到一个适合做营地的地点时，应该环顾四周并从以下几方面进行查看:

（1）首先向上查看

你所处的位置是否高处遍布枯树、 丛林。风暴来临时，这种树会掉下大的枝干，足以打穿帐篷， 造成人员伤亡。

你是 否在遍布松动岩石的陡坡下面扎营。在这种地方扎营，很有可能在夜间有落石直接砸向你的帐篷。

你是否在山脊 的顶端或者在空旷的盆地扎营。这里往是雷击多发处。

（2）然后向下查看

你是否处于季节性的河床之中。

你是否处于山洪突发的峡谷或低洼处。

你是否是在悬崖边上扎营，当夜间起来方便时很可能忘记自己所处的位置而发生危险。

你是否是在盆地里扎营，在那里大量的降雨会将你淹没。

如果是在大型夜间动物的栖息地扎营，那么晚上很有可能遭受袭击。

如果是在冬季或春季露营，你要确保自己不在雪崩地段。

如果在海滩边扎营，是否会受潮起潮落的影响。

四、对环境最小冲击法则

美国经过数十年的开发，对户外环境保护开发出一套户外环保法则(LNT: Leave No Trace), 即对环境的最小冲击法则。它教人们如何尊重环境，对人们活动的区域造成最小的冲击或者没有冲击，以此来切实有效地关爱人们活动的环境。

最小冲击法则可以定义为: 利用户外技能，尽可能小地影响自然环境中的土地、水、植物和动物，也可称之为“无痕迹”或“低冲击”。最小冲击法则基于很简单的思想,即人们到户外是要成为自然世界的一部分，而不是单纯为了自己的利益使用它。科学家用“承载力”(或叫“环境容纳量”)来解释人们和环境的关系，是指土地、水、动植物仅可以承受其不可逆转破坏之前的影响，即生态环境不能超过其承载力。人类作为环境的一份子有责任回答这样的问题:这个地方(我们活动的区域)能承受多少?可以承受什么样的活动?我们的活动以什么方式影响环境?这套户外环保法则既是一种环保理念 ,也是户外环保的技术和方法。

LNT法则具体包括七项，但根据我国的特点，加上了“尊重当地民风民俗”的第八项，具体包括如下八大法则:

(1 )提前计划与准备。

(2)在可耐受性强的地面行进和露营。

(3)妥善处理垃圾。

(4)保持自然原貌。

(5)合理野外用火。

(6)尊重野生动植物。

(7)考虑其他野外活动者。

(8)尊重当地民风民俗。

下面将着重以露营为例，对这八大法则进行讲述。

1、提前计划与准备

在户外活动的计划和准备阶段就要考虑环保因素，这样才能有意识地进行环境保护:

提前计划好行进路线和宿营地。

提前与计划的活动区域联系。

提前计划好食品的量并提前进行简单处理(拆封包装等)。

提前计划好合适的装备。

（1）熟悉地形,明确预期

在行前对所到区域进行研究，收集露营条例、用火限制条例、地形地势、天气以及游客可用区域的数量等信息。这些准备不仅会帮助你和你的团队找到一个舒适的营地，同时还可以帮助你合理规划行程，不会出现由于计划混乱而导致一直行走到天黑，并且只能临时找一个不舒服的营地露营的情况发生。提前准备，可以在很大程度上提高行程的安全性， 避免时间的浪费和行程的仓促。

（2）准备适合的装备

携带合适的装备更利于你露营。携带温暖的衣物和适宜的睡袋，会保持身体的温暖，也免去了生篝火的麻烦。好的靴子和鞋套便于在泥泞路段行走，从而避免因为躲避泥泞而践踏植被。铲子可以让你更好地利用猫洞来掩埋排泄物。

为了避免浪费和残留，应合理配备携带的食物。通过用塑料保鲜袋或可回收利用的容器来重新包裹食物，从而减少食物垃圾的制造。

2、在可耐受性强的地面行进和露营

可耐受地面包括已开发的路径、营址、岩石、沙砾、干草地、雪地等。

（1）在步道上徒步

不论何时何地都尽可能行走在现有的步道上，不要贪图一时的方便而走捷径。

如果步道的状况很好，又很平缓，同时背包又不会太重时，可以考虑穿着鞋底比较软的鞋子。

直接走过泥泞地而不要绕过它，如果怕弄脏裤子，可以穿着雪套或绑腿走路，如果踮脚走或者绕边缘走都会加剧步道的侵蚀。

团体行进时，最好沿单一路线行进。

（2）在非登山步道上的徒步

一般来讲非登山步道的徒步活动应该尽量避免，如果要从事这样的活动也必须要做到尽可能选择能耐受人踩踏的地方行走，例如岩石裸露地或是碎石坡等。在没有步道且人迹罕至的地方行走时，反而要尽量分开来走，这样能够将对环境的冲击分散到最小。谨记:有小路时走小路，勿抄捷径，勿开新路，勿砍伐树木来开路;若无小路，可选择对植被破坏力最小的路线。

（3）选择可耐受地面建营

理想的露营地点是岩石区域，许多区域都有巨大而平缓的岩石表面，可以作为完美的露营营地，你也不必为破坏地面而担心。

砾石滩、海滩、积雪以及冰上都是搭帐篷和做饭的完美地点。你不可能对沙子和砾石造成伤害，雪的积攒和冰的融化会掩盖你留下的痕迹。如果你无法找到像上述那些非植被地区作为营地，请慎重选择那些附有植被的露营点。研究显示，枯草区、树叶堆比森林里的木本植物生长区更具耐受性。高大和叶茂的木本植物可以遮阳，草本植物、某些地衣类植物等也是非常脆弱的，在选择营地时应该注意避免在这种地方。总之，致密生长的植物要比单独生长的植物更加不易被破坏，旱土比饱和土壤更加可耐受。

（4）在热门地区集中使用专门营地

在露营热门之地常有专门建营的指定地点，在此扎帐篷是不错的选择，哪怕旁边会有更好的露营点。因为一旦你另路地点，那么后续将会有许多露营者步你后尘， 就等于又破坏了一块原始区域。在公共用地建营，要求距离水源和溪流至少 60 ~ 70米。研究表明，在水边露营会增加水源污染，并且会对水下动植物造成伤害，如破坏附近植物的生长，让野外动物难以在此水源饮水。

（5）在偏远的自然地区分散建设营地

在原始地区分散开来建营，避免大量露营者聚集在一起，这样可以避免对植物的践踏。在露营点、水源和野餐区之间留出一些缓冲地带。尽可能少地在原始地区过夜。

（6）远离已经开始有所影响的地方

有时候，一些地方既没有被严重的损坏，也没有保持住原貌，而是介于两者之间，即刚刚显现出被使用过的迹象。这些地方也许有被破损的草丛、刚刚开始露营的痕迹， 以及其他轻微的被人们使用过的痕迹。如果露营时远离这些地方，那么这些地方将有非常大的机会恢复原貌。

（7）营地布局规划

当你在原始地带露营时，最好的规划方法是采用三点规划法，即按照LNT原则规划好营地的炊事区、装备物资区和露营区，这样会减少对整个营地的冲击。

炊事区是做饭、用餐、休闲的最佳场所，这里也是走动最多的区域。炊事区最好建在平坦的岩石和沙地上，其次是枯草区、 莎草或枯叶堆等。

由于衣服、食物和装备通常放在帐篷内，因此你放背包和装备物资的区域也对地面有不小的冲击，而搭帐篷的睡眠区域一般是对营地冲击最小的区域。

如果长时间在某一固定区域露营， 那么要2 ~ 3天挪动一次帐篷的位置，但如果帐篷本身就搭建在可耐受地面上(如岩石等)就不需要再挪动了。

3、妥善处理垃圾

户外活动中产生的垃圾包括食物残渣、排泄物以及其他生活废物。在户外处理垃圾需要遵循以下原则:

（1）带来什么就带走什么

这是最基本的规则，带走所制造的一切垃圾废弃物。

例如，垂钓后捡起用完的钓鱼线，这样水鸟就不会发生被线所缠绕的危险。

用餐后带走食物残渣(包括一些可降解的食物，如果核、果皮等)，避免引来

野生动物，而使它们依赖于人类的食物，或给后来的游客留下不好的景象。

带走类似于口香糖和糖块的小包装纸。即使再小的垃圾，在自然环境中，也要经过许多年才可以降解。

（2）正确处理排泄物

在行进途中处理排泄物，可以找到一个合适的地点，挖一个浅坑进行排泄，然后进行掩埋。“好的地点” 首先是指寻找-一个有利于排泄物分解的环境。

排泄物可以在含有微生物的有机土壤中充分分解。有机土壤一般看起来比较浓黑，相较之下， 无机土壤则含有较多的沙和石，并且没有有机士壤那种浓黑的颜色，无机土壤也不含可以分解排泄物的微生物。

可以用猫洞铲子或树枝等挖-一个大概20厘米深的、洞，使用后再用挖出来的土掩埋排泄物。在离开时，用树枝、树叶、松针等将填好土的洞进行掩埋。

如果多人在固定的营地长时间居住，如大型的登山活动，就需要在营地修建临时厕所，挖坑掩盖排泄物。厕所的位置应选在距离水源、营地和道路60 ~ 70米以外的地方， 以免排泄物中的病原体污染水源。

临时厕所在撤营时应掩埋并恢复原样，使用过的卫生纸或卫生巾应包装起来带走。

这样做的目的是避免昆虫与野生动物接触排泄物，成为细菌和流行病病毒的携带者，从而传播疾病。

（3）正确使用清洁剂

如果要在野营的途中清洗物品，应谨慎使用肥皂，即便它是可降解的，也要在距离水源至少60 ~ 70米的地方使用。

可使用挥发性、可降解的清洁剂。肥皂会改变水生态，并且危害植物、动物和鱼类。切勿直接在水源中洗脸、刷牙、清洗衣物或洗菜，应距离水源60米以外。

污水最好分散地倒在离营地和水源60~70米以外、深25 ~ 30厘米的坑中。

4、保持自然原貌

需要保持原貌的包括自然的、生态的、文化古迹的原始状态，这要求我们通过环保的手段，尽可能地将自然保持原始状态。

（1）尽量减少营地的变化

在帐篷旁边挖一条排水沟，不如找一处能自然排水的地方。找到一个舒服的休息区，而不必通过移动石头、拔除植物来自己建造一个休息区。如果你需要移动石头来固定帐篷，那么在离开的时候要把它搬回到原处。

在营地的时候，穿着重量较轻且鞋底较平且较软的鞋子，例如凉鞋、拖鞋或是慢跑鞋, 以减少踩踏对土地的冲击。重量轻的帐篷也比旧式的帆布帐篷对环境的冲击小。

在原始地区扎营时，当要离开营地的时候，记得多花一些时间尽量把营地恢复原状，例如把被压扁的草弄得蓬松一些，把帐钉所留下的洞填平，用树枝将脚印尽量抹平。

当在热门路线的营地扎营时，要把营地恢复到能够吸引其他户外爱好者在此扎营的程度，让这些后来者不至于扎营在其他受冲击较小的营地。

（2）避免破坏生长中的植物

除非在必要时，你应该在不破坏树木和植被的情况下进行露营。如果需要把帐篷系在树上，选择合适的、不会对树造成伤害的部位。

（3）不要带走自然和文化物品作为纪念

野外环境就像是一个自然和文化的博物馆，如果都被人拿回去作为纪念品， 那么要不了多久这些东西就会完全消失了。从任何公共领地拿走自然物品或者挖掘古物、文化和历史物品都属于不文明行为，甚至属于违法行为。

5、合理野外用火

在野外，尽量使用野营炉具代替营火。晚上穿足够的御寒衣物，使用帐篷，用保暖性能好的睡袋，以保持干燥写温醒。如果评估过后依旧需要生营火，则一定需要注意以 下事项:

首先确认所在的区域生火是否为合法的行为，并没有引发森林大火的可能。

选择那些营火材料充裕的区域， 避免在高海拔木柴缺乏的区域、高使用频率的区域或沙漠环境中使用营火。

如在固定营地， 则使用**既有的火圈区域生火，可以利用简单的工具制作环保的土火堆。

最好找枯木当燃料 (木料不要太粗，通常情况下要小于小臂粗细的木柴)，绝对不要去折活树的树枝，更不能砍树。

使用营火之后， 要让木柴完全燃尽，或用水将其完全熄灭。一旦火完全熄灭后，将灰烬分散撒在草丛区域。

永远不要燃烧有铝箔内衬的袋子、残余的食物或者其他一些需要后续清理的垃圾。

清理营火点， 并保持其干净整洁有序，恢复其原貌。

小贴士

土火堆可以被建在沙子、石块或低有机质的土壤做成的底座上。在收集这些用作土堆的材料时，尽量将其对植被的影响降到最低。使用一个收纳袋将这些材料移到一个可耐受的营火地点(可能需要装几袋子的材料)。在地布或雨布上做一个厚15~20厘米、直径45~60厘米的土堆。这样的做法便于使用过后的清理工作。可以将地布折叠放在土堆的下面，防止营火烧坏下面的地布。足够厚度的土堆能够有效隔绝营火的高温对地布以及地表的冲击。当营火完全熄灭的时候，一定要记得将作土堆的材料归还到原来的位置。

6、尊重野生动植物

如果对于野外环境来说，我们只是访客，那么尊重野生动物则是我们的职责。由于食物和营养问题，许多野生动物濒临灭绝,因此任何的打扰都可能会给它们的生存带来极大威胁。

喂野生动物虽然看着很友善，但却是一种非常不好的行为。这样会使野生动物对人类有依赖性，并总是依赖于向人类索取食物，逐渐丧失它们的生存本能。同时，珍贵的植物花朵同样不得触碰、采摘。

7、考虑其他野外活动者

这里指如在一个露**域有其他露营者， 要尽量做到不要去打扰别人， 如搞娱乐活动等要征得别人的同意。

如果在村子附近露营，还要考虑到不要扰民， 不得喧哗。

8、尊重当地民风民俗

我国幅员辽阔，历史文化悠久，有着许多独特的地方。除上述一些环保法则外，我们还要特别关注对民风民俗的尊重。文化多样性和生态多样性一样具有迷人的魅力，尤其在少数民族地区，要特别注意他们的生活习俗和饮食习惯。山区的原住民在特殊的环境中生活，他们在很多方面的想法、看法和做法都可能与我们不一样，应尊重他们的生活习惯和文化传统，这将有助于彼此和睦相处，相互了解。

五、渡河技术

在户外环境中，遇到河水阻断前行的情况时有发生，哪怕看起来异常平静的河流都会拥有非常强大的力量，所以在渡河时具有正确的分析判断能力和运用合理的渡河技术就显得尤为重要。

1、渡河风险识别

流速

可以从声音、深度、宽度、坡度等方面粗略判断流速。如果河流变宽，流速也就慢了;如果河道平缓，流速也相应减慢;在较窄的河道中，水流的速度通常较快。一般来说，上游河段流速最大，中游河段流速较小，下游河段流速最小。

水深

通常能一眼见到底的水流，才可以考虑渡河，否则就要慎重。但要特别注意的是，在淤泥质的浑水中不可以采用这种方法进行评估。如果光滑得像玻璃一样则说明较深，同样你也看不到水底。扔-块石头进去,听触碰到水底的声音并计算时间也可判断水深，如果水流有大腿深且流速较快，则不建议渡河。

水温

水温过低可导致抽筋、失温、冻伤甚至直接威胁生命。在低于人体体温的水中，人体丧失热量的速度要快25倍，发生急性失温症状的几率更是比在陆地上大许多。举例来说，如果一个人在10°C的水中,10分钟会失去自主运动控制能力， 15分钟即会出现不受控制的全身颤抖，大约在一一个小时左右就会丧失意识。

2、谨慎选择渡河地点

渡河前一定要做观察工作，最好能卸下背包，多花些时间。涌过地形图可以判断河流的宽度、深浅，甚至地面坡度、支流方向、 植被区等。你也许要花上很长时间去寻找一个适合的地点渡河， 但与草率通过引发恶劣后果相比仍是值得的。

渡河地点分析(见左图)

位置1:差

波纹意味着流速很快，增大了渡河的难度。如果在河槽上方渡河，一旦失足会被立即冲到河槽里。

位置2:差

这属于弯道的凹侧，由于河水的离心力，这里的水流很快，且水深。同样对岸还会很陡，岸底也会被冲空。

位置3:差

虽说起步很浅，但随即就会进入弯道的凹侧。

位置4:好

在弯道下面，水流通畅，很缓。

位置5:好

利用在大石头后产生的涡流区域，此区域流速较慢。

位置6:差

在深坎上面通常都是急流。

位置7:差

在树杈.上方有潜在的危险，同时又是弯道处。

位置8:好

河流足够宽,水浅且流速慢。

选择开阔、水浅的地方渡河，可避免不必要的障碍物(石头、漂浮物等),水流声音越小的地方相对越安全，同时选择有岸堤的地方以易于上下岸。一定要避开河流弯道处(蛇曲处)，因为在弯道旁边通常都是水深流速快的地方，而且弯道处的岸堤通常很陡且不易攀登上去，同时这里也是最易发生溺水、滑倒等危险的地段。

3、渡河技术主要有以下两种

旱渡

旱渡指通常在一些木头、石头上跳过，或采用垫步方式的快速迈过，多数时候鞋不会浸湿。但采用这种方法也需要有很好的平衡感、灵敏度和不错的运气。可选择稳定、宽厚、 干燥的残垣断木做“桥”渡河。

如果你很不幸在旱渡时摔倒了，很可能会使自己撞在石头上导致受伤甚至危及生命。脚滑还极易导致膝部扭伤和一些外伤，如果水质很差,也有感染的可能。必要时可选择登山杖等来辅以平衡，不鼓励背着大包在石头间窜来跳去，对膝盖的损伤会很严重，同样不提倡在湿滑的、光溜溜的石头上蹦跳。

涉水渡河

涉水相对比较复杂,考虑的环节也要多很多，危险性也相对较大,要注意以下几点:

涉水前要重新整理背包,避免顶部过重，给背包及里面的物品做防水处理(尤其是服装、睡袋等)。

到高处或远一点的位置更全面准确地观察水情。

在岸上演练过河的步伐，做好充分思想准备。

任何时候都面向水流的方向行进，以免膝盖打弯。

从岸边就开始起步按渡河的方式走，不要进到水里后再开始，流动的水会使你头晕目眩、失去平衡。

任何时候都要 穿鞋过河;可以脱掉袜子、拿掉鞋垫，但要重新绑紧鞋带;如果带有沙滩鞋或其他轻型备用鞋子最好换上;如果穿的是双层塑料高山靴，则可以把内靴拿掉，只穿塑料外靴。

戴上雪套 ，可以避免水从鞋舌处流进鞋内，还可以起到保暖作用。

如果水深(超过膝盖与大腿的中间点),则要脱掉风裤或宽松的外裤以减少阻力。

确认身上所有的零碎物品(小挂件、手机、对讲机等)都放进背包内， 怕水的要放进防水袋，取掉所有首饰,以免丢失或滑倒后伤到自己。

挑选队伍中身材高大、有经验的人员轻装(卸包)探路，一来可以探清水情 ，二来可以给大家增强信心。

如遇水温过低、 距离又长的河流，就要做好有队员失温的准备，尤其那些体力差、反复帮助其他人背包的队员，在过河时一定注意戴保暖帽、加上衣，两岸都备些食物、热水，必要时可以准备灶具。