“一起爬山吗”

各位山友还记得这句出自《隐秘的角落》让人惊悚害怕的梗吗？

爬山真的需要那么害怕吗？

当然，我们登山不是让女婿帮忙拍照，是不需要害怕的。

那什么是登山最害怕的？答案是膝盖受损的问题。

今天我们就来和各位山友们说说如何保护膝盖，希望大家也转发给更多的人做分享。

据统计，登山已经成为全国最受群众喜爱的十大运动之一。但是，就像鱼与熊掌不能兼得一样，登山也有它不利的一面；对膝关节的磨损较大。

正常人的膝关节平均可承重35公斤，登山时上下坡或上下阶梯时，由于地心引力的作用，与地面行走相比，人体对膝关节的压力增加了四至五倍，承受重量越多，髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

登山时佩戴好护膝能在一定程度上对膝关节和周围的肌肉组织起到轻度加压和支撑作用，选择护膝，不用太紧，以穿着舒适为好。

如果不是长时间徒步或是下山，也不建议使用护膝，因为它会局部加压影响排汗，会影响膝盖的新陈代谢，会加速疲劳。

正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上，有意识的运用肌肉支撑体重。

平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

运动后注意加强力量练习——肌肉发达，关节越稳定，出现损伤的几率就降低。

其中最重要的是大腿前侧的股四头肌和臀部的锻炼。

股四头肌训练方法：

1.静蹲：背部靠墙站立，双腿分开，与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，背部完全贴紧墙面。

两次下蹲之间休息一分钟，休息的时间不要太长，接着第二个练习，重复进行。

2.箭步蹲：挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度。

臀部力量的增强：

6个动作全面强化臀中肌

更好锻炼臀部力量

减少损伤

No.1V-字上拉练习

No.2臀部外展/外扩

No.3横向来回侧步走

No.4单腿硬拉

No.5俯卧上拉

No.6单腿屈膝下蹲

你有过膝盖伤痛经历吗？

你是如何改善膝盖问题的，分享你的经验，帮助更多的人减少膝痛困扰。