“ 健康之路千万条，适合自己最重要……”

放松跑、慢跑、快跑、力量、快走、自行车五类数据展示

为了严谨起见，下面采用的实际案例时，我最后都把它折算成1小时单位的燃脂供能的热量。

1、放松跑

我所谓的放松跑，就是在训练间歇日的那种带有很明显恢复性质的恢复跑。下列数据，其实是我的一场MAF180跑。可以看到平均心率非常低。

1小时放松跑的热量消耗=620大卡，

其中燃脂消耗=40%*620=248大卡。

2、慢跑

慢跑就是可以持续几个小时那种强度，对我来说，常规的就是2小时心率2区跑。

为了尽量减少时间长对供能结构的影响，我选择一项跟2小时心率2区速度完全一样的、接近1小时的数据做例子。

1小时慢跑的热量消耗=7431.25=594大卡，

其中燃脂消耗=37%*7431.25=220大卡。

特别说明：上述除以1.25，是因为1小时15分等于1.25小时。除以该数，得出的就是1小时的数据。

3、节奏跑

节奏跑的概念，是指可以较长时间持续的、强度较高的有氧跑。通俗地说，就是心率3区的匀速跑（不能掉速）。

1小时节奏跑的热量消耗=8821.25=706大卡，

其中燃脂消耗=25%*8821.25=176大卡。

1小时15分等于1.25小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。

4、快走

物理学上把人的平均步行速度假定为5公里时速，也就是每公里12分钟。我个人体会，如果按照日常“走”的要求，而不是运动性质的“竞走”，每公里10分钟之内，算是比较快的了。所以，选取了下面这个样本。

1小时快走的热量消耗=4691.08=434大卡，

其中燃脂消耗=54%*4691.08=235大卡。

上述5分钟等于0.08小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。

5、中等强度力量

说明：本样本的力量训练，是徒手自重。形式有跨步波比（腿不是跳开和跳拢，是迈出和收拢，也不跳起，而是立起）、平板、侧平板、俯卧撑、卷腹等，少量哑铃简单动作。

1小时中度力量训练的热量消耗=2711.03=263大卡，

其中燃脂消耗=63%*2711.03=165大卡。

上述2分钟等于0.03小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。

6、自行车中等速度

所谓中等速度，是指15公里/小时的骑行速度。

1小时中等强度自行车骑行的热量消耗=3631.63=223大卡，

其中燃脂消耗=70%*3631.63=156大卡。

上述38分钟等于0.63小时。故除以该数，得出的就是1小时的数据。

数据基本结论

从数据看，跟我们平时所确立的认知，有的相吻合，有的有颠覆性。

1、跑步是最消耗热量的运动形式。过去曾经接收到过这样的一个知识点：因为跑步必然要导致双脚同时离地，因此要克服重力来做功，需要的能量比较大（也就是消耗大）。不管这个解释是否符合科学道理，但是跑步的消耗大，是不争的事实。

从上述数据可以看出，无论是放松跑（我的心率1区），慢跑（心率2区），节奏跑（心率3区），它们产生的消耗，都在600或以上，强度越大，消耗越大。

2、 快走的燃脂效果，真的不可小觑。这点可能颠覆了很多人的固有认知。

3、强度越大，心率越高，在消耗总量越大的同时，脂肪供能的比例在缩小。

以走与跑为例，快走和放松跑的运动中，燃脂的比例最高。节奏跑的燃脂比例就明显下降。

而中等力量，因为基本上呈现HIIT的心率曲线形状，所以，总体消耗虽然不高，但因为有间歇（即心率尽量恢复到低区间），故燃脂比例比较高。

而中等强度骑行，因为其位移是由机械装置带来的，实际上心率非常低，故燃脂比例比较高。

4、 同等时间的自行车骑行，竟然与节奏跑的燃脂效果接近。

这点，完全颠覆了我过去的看法。它是非常值得推荐的燃脂运动。

运动员在比赛中心率很高，我们不能照搬人家的经验，因为人家要达到每小时80-90公里这样的高速！

在刚刚过去的奥运会，自行车运动员的速度非常快，心率也非常高。我们日常的骑行，不要拿人家做对比，因为我们的速度，不过15公里时速而已。如果骑行到30-40的时速，那已经是生活中罕见，要到专门的场地去施展了。与我们定义的“日常运动”有距离了。

这点一定要事先讲清楚，避免读者误会。

个人对减脂为目的的运动建议

1、对于日常健身——尤其是为了减脂瘦身的目的，个人比较推崇放松跑，慢跑和快走。

这三项活动，基本上人畜无害，基本不会导致受伤。

2、在瘦身的同时，在确保没有血压问题、心血管隐患的前提下，严肃的健康追求者，应该进行必要的力量训练。尤其是上了岁数的朋友。因为跑步和快走，并不能阻挡骨质酥松进程，而适度的抗阻性运动，则是有效抵抗骨质酥松化的办法。

3、如果体重太大，连快走、慢跑，都担心会对膝盖造成压力的话，强烈推荐自行车。

由于日常速度的自行车骑行强度比较小（同时人的确也不容易感到疲劳），建议把时间尽量拖长。

自行车的好处，是不会对膝盖等关节造成伤害，如果说腿部用力，也就是大腿的训练。可能有人会理解“蹬踏”是个类似于蹲起的动作。这点担心并不必要：

（1）在自行车上的蹬踏动作，大腿与小腿的角度远远大于直角，与蹲起不同。

（2）蹬踏所需的力量，和蹲起所支撑的身体力量不在一个等级上。

只是，如果体重大到走路都辛苦，那么选择自行车时，对车架的牢固程度，车座的牢固程度，都要格外关注，千万不要受伤。

跑步和健身爱好者， 崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。

来源：跑步指南