前 言

★为了减少和避免运动损伤，运动前都需要进行充分的热身运动，即使是很短时间的剧烈运动，也不能因此而减少或忽略了热身运动。做好热身运动，可以帮助我们唤醒身体，升高体温，激活肌肉，调动心肺等等。

主办团队：小猫游园户外运动俱乐部

承办团队：小猫游园户外志愿服务队

协办团队：新乡登协户外技能登山队

★无论你徒步登山、健步走、跑步、游泳、骑行等体育健身运动都应该先行热身，热身有利于增加肌肉的血液供应，有利于关节滑液的渗出，增加关节灵活性，使肌肉和关节韧带的弹性提高，增强抗拉能力，使运动的健身效果更明显。

三、膝关节运动

1、后踢腿：自然站立双手叉腰或双手背后握住，双脚分开与肩同宽，后踢用大腿发力，起腿的瞬间，后踢腿和支撑腿相互紧贴，向后踢腿时使小腿最大程度贴近大腿，同时配合上体转动和压肩（方向与踢腿一致）。左右腿分别交替练习4×8拍。

★这是一项增强人体平衡机能的动作，经常做后踢腿动作能够增强身体骨骼的柔韧程度，减少各种骨科疾病。后踢腿的锻炼还能够有效刺激我们左右脑的平衡感，使大脑处在比较兴奋的生理状态，而有效提升自己的记忆能力。

2、马步式下蹲

★双脚要宽于肩站立，脚尖向前，两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，挺胸收腹，双肩放松，腰部挺直，双膝自然放松，双目平视前方，同时向前伸出双手以平衡身体重心，即像蹲马步一样屈曲下肢。

★马步式下蹲时要将脚趾抓地，增加脚掌和脚踝的稳定性，能够调动肌肉的协调性，更好地锻炼核心肌肉力量，促进膝关节的血液循环，从而达到对膝盖热身的效果。练习持续时间30秒。做此动作时以有大腿肌肉酸胀感为宜。

3、高抬膝踢屁股

★高抬膝即上身保持直立，膝盖上抬，产生一个跳跃的动作。向后踢屁股是将一只脚跟向后勾起，尽量使其与臀部接触，两腿交替进行。这两个动作均可促进膝部的血液循环，还可拉伸到大腿部位的肌肉。练习4×8拍。

4、踮脚尖踏步走

★双脚距离与肩同宽，挺胸收腹，双手于身体两侧小幅度挥臂，重心放在脚弓上，脚尖发力，原地踮步走。双腿自然交替，手臂自然摆动。练习4×8拍。这个动作不仅能够有效激发膝关节的滑液，也能起到拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

特别提醒

★膝关节的主要功能是做屈伸，其旋转活动度有限，尤其是在站立位直膝的情况下几乎不具备旋转活动度。因此做膝关节绕环和膝部内外绕环的练习是错误的，不仅没有必要，更有可能因此造成膝关节的损伤。

四、脚腕、手腕运动

★两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺或逆时针方向分别绕环一个8拍；然后，同样的动作换右脚进行环绕。练习4×8拍。要求：关节放松，幅度要大。

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