一、户外运动的分类

1、享受自然类：

主要是各种形式的享受自然休闲活动，一般不需要复杂的技术操作，活动地点相对固定，包括露营、野生动物观赏、户外摄影等。

2、路行类：

主要指以身体动力来驱动的在未经人工硬化的路径上开展的行、跑项目，包括山地自行车、徒步、定向、越野跑等。

3、攀登类：

这类运动主要在陡峭地形开展，需借助保护装备和措施并且掌握一定的操作技术和攀登技巧才能完成，包括攀岩、攀冰、高山探险、绳降、探洞、索道攀登、溯溪、溪降、走扁带等。

4、划桨类：

指在自然水域利用各种划桨技术的划船运动，包括皮艇、独木舟、浆板、漂流等。

5、拓展类：

指运用体验式学习模式的教育活动，尤其是人际交往与协作等社会技能的体验式学习活动，包括户外拓展和场地拓展。

二、户外运动的理念

户外运动的理念概括起来有几个关键:科学、安全、环保、文明。

户外运动是近几十年来在世界各地风行起来的在自然环境中开展的体育运动， 是伴随着人们对工业化、 城市化的反思产生的。在国际大众体育浪潮兴起的社会背景下，信息社会、休闲社会来临了。户外运动顺应了人们更加渴望亲近大自然，追求自由，张扬个性，强调平等参与的愿望。它通过对传统体育的改造、渗透、融汇和创新逐步发展起来，其形式和内容不断发展变化，越来越丰富。户外运动按技术难度从低到高可分为户外生活、户外活动、户外竞赛、户外探险。

户外运动与旅游、教育、文化、科学探险紧密联系，相比传统的运动项目更加人性化和生活化，更加自由开放,更具创造性，更有丰富的文化内涵。

户外运动在自然环境中进行，使人们回归自然、亲近自然、感悟自然，释放压力，放松心情，返朴归真，给人以更自然、更人性化的享受，可以有效地应对和缓解“城市病”给人们生活带来的损害。

户外运动具有不同程度的挑战性和探险性，结果不可预期，新鲜刺激，可以激发人的兴趣、欲望和潜能，锤炼意志品质，提升自尊心、 自信心和创造能力，全面增强身体适应能力，使人获得克服困难或迎接挑战带来的兴奋感、成就感和幸福感。

户外运动强调团队精神， 要求团队统一思想和行动，团结协作，互相帮助， 可以使人们扩大交往、体验真情，改善人际关系，培养团体合作意识。

户外运动是学习的大课堂。“读万卷书，行万里路”，在户外可以学习到多方面的科学知识、专门技术、生活技能和解决突发问题的方法。

参与户外 运动是个找寻自我、 回归自我、面对自我、体验自我、 感受自我、 塑造自我和完善自我的过程。它可以使干涸的心灵得到滋养，使柔弱的身体强壮起来， 使单调乏味的生活焕发活力，为平淡无奇的人生增添光彩。

1、科学

著名华人高原低氧学家甯学寒先生曾说过:“登山准备工作的起步点是通过学习和思考去认识山和在山面前的自己。用科学知识及训练先使自己具备合格的条件再接近她，然后用自己的调整去习服她。”他主张“攀登者的步伐，也应踏在科学的脚印上”。这些用在户外运动中也是恰如其分的。

自然环境和户外运动都具有各自的规律。如果我们能客观地认识户外运动，多把握一些科学规律，减少一些盲目和冲动，从意识上、物质上、体能上、技能上和知识上做更充分、更科学的准备，并采取有效手段规避风险，就可以在一定程度上保障我们的人身安全，减少家庭和社会的负担，更好地享受户外运动的魅力。

相反，如果安全意识淡漠或盲目自信，违背客观规律，那么发生危险的可能性将会大大增加。对此，我国著名登山家王勇峰针对某些活动就曾说过:“(事故)没发生，那是幸运;发生了，那是必然!”

2、安全

随着户外运动在中国的快速发展，户外事故的发生已经成为一个不可忽视的问题。据中国登山协会登山户外运动事故调查研究小组统计数据，从1957年至2000年，户外遇难人数为33人，而在2001年至2017年这17年间，户外遇难人数共累计566人。在这些事故中，绝大多数是因缺乏户外常识，对户外风险认识不足，准备不充分或出现问题后应对不合理造成的。

自然环境与人们日常生活的环境存在很大的差异， 尤其对大多数生活在城市中的现代人来说是陌生和特殊的。如何在保障安全的前提下体验户外运动的魅力是每个户外爱好者都会面临的问题。因此，识别和评估户外运动的风险，掌握专业的户外知识技能，未雨绸缪并合理应对，是实现户外安全的前提。

3、环保

大自然总有些东西深深地吸引着人们,当你在静静的溪水旁或高高的峰顶上，或围坐在营地中欣赏落日的最后一缕阳光时，你可曾想过面对大自然给予人类的无私馈赠，我们应该以怎样的心态和行动去回馈?没错，是感恩的心态和环保的行动。

如果没有对脆弱环境的悉心保护，幽静美丽将转化为拥挤和脏乱。谨守户外环保规范，与他人共享户外生活的乐趣，是我们共同的责任。

4、文明

在户外运动环境中，人们有共同的追求，共同的户外生活和经历，形成了一些共同的价值取向，维系着人际关系，可以相互沟通、尊重、理解。不同的户外活动也都有不同的规则,无论你作为参与者还是旁观者都要遵守这些规则，不说“外行话”， 不做“外行事”。这些不仅体现在户外环境中的言行要文明， 要注重环保，还要注意自己的形象，在户外彼此尊重，在细微之处充分体现出户外人的高尚品格。

文明不仅代表着从业者的素养，更反映着户外行业的成熟度。户外运动在我国正处在高速发展期， 文明是不容忽视的，这需要每一个参与者恪守承诺，身体力行地去践行，才能使户外运动在我国 健康持续发展下去。

三、户外基本安全原则

在户外，安全只是个相对的概念，不安全则是常态。安全户外就是要通过科学的方法对户外活动进行合理的风险管理，以下是一些参与户外运动时需要遵守的基本安全原则:

1、结伴同行原则

所谓结伴，就是要至少有一个同伴和你一起出行。到底几个人一起结伴更科学呢?根据国际通用做法，现在比较提倡的是“四人结伴”同行原则。

顾名思义，四人结伴同行指的是在户外始终有四个人一起结伴而行。团队成员自始至终都相互对同伴负责,如遇到一些意外情况，比如有一位同伴受伤无法继续行进，这时可以派队伍中的一位同伴原地陪伴并照顾安抚他， 另外两人则可以结伴去寻求救援和外界协助。如此一来， 就保证了伤患方和救助方都是至少两个人在一起，避免一人出去寻求救援，当他再出现一些意外情况时无人知晓。

众多户外事故案例显示，一人出去求助发生意外情况更多，而把伤患一人留在原地也是不负责任的表现。

2、“四三三”原则

在户外，遇到炎热的天气，我们通常会大量补水，很快就把一天的水都喝光了;连续行进体能消耗较大，一顿路餐也许就把第二天的也吃光了;前期体能没有储备好就上路了，原本可以下午走到营地，但却走到天黑用上了头灯.....这些情况在户外时有发生，但如果屡屡出现就要引起我们的重视了， 这里给大家介绍一个“四三三” 原则。

“四三三”的意思是指在储品和水等物资时，按照上山40% )、下山30%和备份30%这个比例来分配。上山通常消耗整体储备的40%，下山用掉30%，待活动结束时，你的备份总量还应达到30%。

整体储备通常包括：体能、精神状态（精力）、食物、水、备份物资（如电池等）。

3、“STOP原则”

国内外普遍使用“STOP原则”，这一原则可以在户外出现危险时提供有效帮助。“STOP”是由四个英文词的首字母组合而成，即Stay、Think、Observe、 Plan, 意思分别是待在原地、思考、观察、计划。具体是指当人们在户外出了问题，首先是待在原地，不要随意行动;然后要冷静地思考，尽可能客观、全面地判断当前的情况;接着观察队员、队伍和周围环境的状况，寻找可能的解决办法;最后综合分析各种因素，计划下一步的行动。

S: stay待在原地， 不要随意行动

T:think 冷静思考，准确判断

0: observe 观察情况，寻找办法

P: plan 综合分析，计划行动

4、“三新不出行” 原则

要想获得挑战更强的体验，人们通常会选择自己没有去过的地方或者路线，但无论作为领队还是个人，每一次户外出行前，都要用“三新不出行”原则考量一下。

这“三新”指的是哪“三新”呢?说的正是 “新路线、新队友、新技术” 。

新路线:如果要去的地方从没去过，或者要走的路线是以前没有走过的路线，就会存在很多潜在危险，如计划和准备针对性变弱，无法对路线准确做出判断，未知风险因素增多从而加大判断决策的难度等。总之，要由领队提前探路或试线后才可以组织集体前往。

新队友:由于彼此不熟悉，就无法全面了解对方的体能、性格、户外习惯等，这就大大增加了人为因素方面的风险，在活动中更容易产生误解、冲突等。

新技术:如果你从未重装走过长途的徒步，那这种徒步对你就是新技术;如果你从未涉过水，但这次徒步中要渡河，那这也算是新技术;如果你没划过船，而这次活动的主题恰巧是皮划艇探险，这显然对你也是新技术。任何一项新技术都需要大量的时间去练习，积累足够的经验以便在危险来临时做出合理的选择和判断。

以上是对“三新”的具体解释。但“三新不出行”的原则并不是说有其中任何一个“新”就不能出行了，这显然不现实，而且大多数的活动总会遇到一个“新”。这是一个概率问题，用以提示风险程度，如果你即将参加的活动经过评估后存在一个“新”，你就要多加小心了;如果存在两个“新”，则风险程度大大提升，要做好风险评估和预案;如果同时存在三个“新”，则不建议参加，或者一定要选择有资质的领队和俱乐部。

同时“三新”原则是针对不同的两个层面的， 一个是对每一个个体(参加者)，另一个是对这个队伍。对个人就需要每个参加者认真评估活动的三个方面，对团队就需要领队整体把控和评估这三个问题，总之，当你的活动中出现了两个“新”或者三个“新”， 你要有足够的警惕，条件不成熟的话建议更改路线或者取消活动。

5、行前准备原则

凡事都需要未雨绸缪，对于充满众多不确定因素的户外活动更是如此。户外活动的风险往往与环境因素、装备因素和人为因素密切相关，行前的计划与准备也要从这些方面来考虑。

无论参与的活动大小和类型，在出发前都要问自己七个问题:为什么去、去做什么、去哪里、什么时候去、和谁去、怎么去、带什么东西，这就是我们行前计划要考虑的因素。

（1）、为什么去

观景、健身、探险、结交朋友，这些都可能是人们去户外的目的和动力，户外活动类型的选择以及其他计划与准备也多半和人们的动机相关联。假如我们去户外只是为了放松，自然不会选择难度大、时间长的路线;如果是为了探险，那么一般不会走成熟的大众简单路线。所以,明确去户外的目的，能更好地为出行做好准备。

（2）、去做什么

现实中这样的情况并不少见:户外活动参与者对活动目标的设定没有给予足够重视，或者目标不明确，和现实发生了脱离，导致活动进行过程中出现人与人、人与物、人与环境之间的种种矛盾与冲突，有时甚至给活动本身带来了灾难性的后果。因此，明确活动目标是行前准备工作要考虑的首要任务。

在考虑这方面问题的时候往往与人们所参与的户外活动具体内容相关，徒步、露营是最常见的户外活动，攀岩、皮划艇、山地自行车等项目也逐渐流行起来，而无论参与什么样的活动，知道去做什么才能够清楚自己带什么装备和做哪些准备。

（3）、去哪里

选择去哪里或采用哪条路线取决于人们参与户外运动的目的,对目的地和路线的信息了解得越多越好。现在去任何地方网上基本上都可以查得到，但从认识并去过的人那里得到的信息会更多也更准确。

（4）、什么时候去

关于户外活动的时间有两方面的考虑，一是具体的活动时间计划，二是活动的季节特点。其中，时间的计划不仅要考虑活动的时间,还要考虑去程和回程的时间,并预留机动时间,以备意外情况之需。户外活动路线有一个粗略的估算方法，叫做奈史密斯定律(Naismith'sRule),可以据此粗略地估算路线上的行进时间，虽然具体行进时间受体能、经验、队伍的规模、地形的复杂程度等因素的影响，但得出一个概略的时间，再根据获得的信息进行修正，对计划准备会有极大的帮助。

记住:留出足够的时间做准备非常重要，计划路线、准备食品和装备、决定使用什么交通工具、必要的时候还要攒钱、与方方面面的沟通，还有其他一些相关的计划等 ，都需要足够的时间才能做得更好，切勿匆匆出行。时间计划要留出一定的机动时间，以备出现意外情况。

小贴士：奈史密斯定律

对一个成熟的 徒步者来讲， 山地行进的速度可以按下面的经验公式估算:徒步速度 :3.2公里1小时 上升速度:305米/小时，每小时休息5分钟。

徒步时间的计算方法：徒步时间=徒步距离

徒步速度+（上升高度

上升速度)x1小时 (上升)+(以上所用小时x5分钟）。为方便理解，举例说明:如徒步 12.8公里，上升610高度，所用的时间=12.8公里

3.2公里/小时+（610/305）x1小时+（以上所用小时x5分钟）=4小时+2小时+（6x5分钟）=6小时30分钟。

（5）、和谁去

不管是在日常的生活中还是在紧急的情况下，你的同伴都是你最好的资源。和优秀的同伴一同前行 ,会给 你的户外活动留下更多美好的回忆。每个人都希望活动中的每个参与者都具有与活动本身相匹配的能力、和谐相处的个性品格以及良好的判断力。

当然，最理想的是团队中的伙伴拥有各自不同的技能，但是这需要提前了解，并且确信要能够宽容彼此的缺点与不足，宽容缺少经验的队友。尤其是当你和一些技能出众的同伴同行的时候，学着做一个学习者。

（6）、怎样去

选择何种交通工具?考虑中途需不需要换乘交通工具，如火车、汽车、轮船、飞机等，甚至有些地方可能需要骑车或划皮划艇才能到达活动地，考虑交通时，脑子里要有这些问题:

要去的地方和要去的时间是不是有班车、或能否租到车?回来时是否需要接?什么时间、什么地点接?需不需要另外的车辆运送装备,如皮划艇、自行车或其他装备?租用的车辆车况是否良好，并近期做过车检保养，司机和车辆的保险是否齐全?如果能和运输公司签订用车协议就更好了。

（7）、带什么去

在决定“带什么” 时应根据具体活动选择装备。考虑如下问题，将会有助于装备的准备和选取。

▼你要到哪里去 (指活动的特定区域，如山区、沙漠、海洋、河流等) ?

▼你要从事的是什么样的户外活动 (如徒步、登山、滑雪、独木舟旅行等) ?

▼活动中可能会出现的气温的浮动范围是多少?

▼活动中可能会出现哪些天气变化( 如下雪、下雨等) ?

▼活动中需 要什么样的鞋子(如徒步鞋、攀岩鞋、雪鞋、防水鞋等)?

▼活动会持续多长时间(单日、多日，还是几个月) ?

▼针对你的活动是否需要一些特别的技术装备(如攀登装备、雪地行进装备、打包装备等) ?

基于上述基本信息，再结合具体的活动从而选择相应的装备。通常情况下可以将自己的技术装备按照类别依次划分为服装、个人装备、集体装备等。针对经常开展的徒步活动，我们设计了徒步装备清单，详见附录。

四、行前准备小知识

1、路线篇

所需信息

(1)背景资料

▼搜集活动当地的环境资料和地图。

▼与当地有关单位或个人取得联系，获得地理、天气及当前季节气候等相关情况。

▼与去过此地区和线路的爱好者取得联系来获得相关信息，例如他们的行动路线及遇到的意外情况等。

(2)合法性

▼是否需要许可， 如何获得，获得许可是否需要费用等。

▼对队伍的规模有无限制。

▼露营地点有无相关的规定，如靠近水库、居民区是否需要经过许可审批。

▼途中有无保护区、 禁行区等，如动植物保护区、军事禁区、宗教区域等。

(3)路线情况

▼活动路线的长度、难度及走向等。

▼活动路线的出入口条件( 位置、车辆的通过性等)。

▼风险因素的识别与分析:应该知晓活动路线某一特定区域潜在的危险。例如地理环境方面，如河流、陡坡、断崖、碎石坡等;天气方面，如降雨、 降温、雷电等;动植物方面，如有无伤人动物、有毒昆虫及有毒植物等。

▼有无水源及其具体的位置。

▼路线中有无需要特别注意 的地方(观光景点、历史文化遗迹等)。

( 4)季节和天气

▼活动地点的白天时长，日出、日落时间和温差等。

▼季节对天气的影响，如沙尘暴、雷雨等。

▼天气对活动的影响，如对队伍有无威胁等。

▼活动中的海拔变化有多大。我们知道，海拔每上升1000 米气温下降6摄氏度，那么服装就要参照海拔的变化来准备，如生活在500米的海拔高度，而露营的地方海拔在2500米，那么气温就会差12摄氏度，携带的服装就要按低12摄氏度来准备。

获取途径

在当今的信息社会里，第一个信息来源自然就是网络，需要注意要对这些资料进行认真的甄别和筛选，从中分析出自己想要获得的有效信息。第二个渠道是通过朋友。你可以询问朋友哪些地方是他们最喜欢去的，每一地的户外出行活动难易程度，接下来是不是会选择一些与众不同的计划等。第三是参考相关出版物，如攻略手册、地图等，要留意出版物的出版日期，必要时应和当地的相关部门和组织核实书中介绍的情况。第四，所去地方的户外组织或管理单位也能提供有效的信息。不过，在联系之前，要做好一定的准备，这样才能提出有意义的问题。联络的时候，要把相关的资料放在面前，把你的计划尽可能地描绘清楚， 还要大胆地询问额外的相关信息或者建议，对方不经意间推荐的小路可能更能满足你的需要。

2、装备篇

户外十大必需品

(1)额外的服装与庇护

风衣是无论什么季节或天气条件下都要携带的，哪怕是在炎热的夏季。可作为庇护所用的物品，如户外雨布或天幕，以应对寒冷、潮湿或炎热的环境。

(2)额外的水

除了正常喝水的量以外，还要另备上1升的饮水富余量(若在沙漠，需要更多)。行程中在可能的条件下应随时补充，装满水壶。

(3)额外的食品

适量的食品备份，包括能量棒、含电解质的运动饮料、干果等高能量食品。

(4)便携刀具

保证刀具能正常使用。

(5)头灯或手电(备齐电池和灯泡)

平时不用时，把头灯的一节电池倒置，这样保证头灯不至于在背包里被意外打开，或者将电池拆下来另放。

(6)火柴、打火机或点火器

最好是防风火柴，这些引火器最好用防水袋、密实袋装好。

(7 )地图和指北针

要懂得怎样使用地图和指北针，在户外一定要知道从哪个方向来，往哪个方向走。如果有GPS，也是很好的选择，但要根据活动时间备好电池。现在更多人在使用手机导航， 要提前下载相关软件并调试。

(8)防晒物品

带檐的帽子，SPF30以上的防晒霜， 以及长镂、长袖衣服，都可以有效防止日晒。阳光强烈时戴一副太阳镜可保护眼睛。别忘记抹唇膏，唇膏里通常含有防晒成分。

(9)急救包

所有户外活动都应配备急救包，由队伍的领队或指定的人携带。也可以单独携带自己的急救包，但应该让队伍中的所有人知道如何使用。如果行程中用上了急救包，须记录使用对象、使用药物类别和数量以及使用时间。

(10)可选物品(哨子、镜子等)

哨子或镜子仅可用于紧急呼救，未迷路或不需要帮助时干万不要使用。

小贴士

千万不要认为以上这些装备是繁琐的累赘。要知道携带足够的装备，能够使我们在迷路或被困的情况下保证24小时的保暖与干爽(或凉爽)。当发生紧急状况时，被困人员也许需要更长的时间等待救助人员的到来，足够的装备让我们能够从容应对。

户外服装

保持正常的体温和身体干燥是户外活动中要遵循的重要着装法则。正确地选择户外服装可以使人体更加舒适，更重要的是能够抵御因环境变化而可能对身体造成的伤害。在选择户外服装时需要考虑下面的因素:

▼重量

▼排湿透气功能

▼干燥时间、保暖、合身

▼参与活动的项目特点

▼按最坏的情况准备

户外穿衣法则

登山服装的准备和穿着要适合不同季节和活动特点，总体来说要满足两大要素:保暖和干爽。选择服装要考虑与环境因素有关的三个方面:风速、湿度、温度。所以，登山不能怕麻烦，穿衣方面要做到“热了就脱、冷了就穿、湿了就换”。

三层着装法

三层着装法是户外、服装穿着的不二法则，即内层排汗(排汗内衣)、中层保暖(抓绒衣裤)、外层绝缘防护(冲锋衣

裤)。此外，头部和肢体末端(手脚)需要特

别加以保护。一般在户外活动中应选择穿几层轻便的上衣，以便能够及时根据天气状况进行增减。

登山鞋

登山鞋的选购注意事项

▼买鞋时间应选在 下午。

▼试穿时带.上自己的袜子。

▼鞋子略微比脚大一 点即可。

▼鞋带系紧后走一 走，贴合度要好。

背包

背包的正确选择

▼背包的样式和大小种类繁多，如果是一天往返的登山健身，只要能装下当天的东西就可以了，一般选30升左右的背包。如果要在外露营，东西就会很多，一般需使用60升以上的背包，当然这还要根据徒步时所带的物资量而决定。

▼背包的舒适度要从负重原理方面考虑，即稳定性、重力传递、贴合性。

装包的要领

▼重的物品放在贴近腰背的部位(帐篷、炉具等)。

▼应急用品放在顶部 (头灯、急救包)

▼常用的物品放在上面(食品、衣服等）

▼装备尽量不外挂在包上。

装备的选购与使用原则

在选购户外装备时，可以结合活动不同内容、场地条件状况、个人能力水平、个人经济状况和个人使用偏好等因素，综合进行选择。

技术装备购买注意事项

▼合格认证。

▼循序渐进，分步购买。

▼杜绝二手货。如果选择网购，一定选择专业品牌厂商指定的网络渠道。

装备的使用原则

▼不外借，不借用。

▼爱惜使用， 轻拿轻放。

▼妥善存放， 认真保养。

▼使用前后要检查。

▼先练会，再使用。

食物篇

水和食物是户外活动中必不可少的东西，而如何配备水与食品是一件很有科学性和技巧性的事情。

水

水是人体必需的物质，在体温没有发生变化的情况下，没有水人只能生存3 ~ 4天。人体每天大约消耗2.5升的水，这些水通过尿液、呼吸、汗水、粪便等方式排出。

在运动中，水的消耗会远远大于这个数字，比如在密林里行军需水8升左右，不同的运动类型、地理环境、天气以及不同个体特点对水的需求都会有差异，个人可以根据经验和对水的耐受来配备。

食物

营养

携带的食物要能够提供足够的能量以保证活动所需。户外活动中， 依据每个人的体能状况和所从事的活动日消耗的能量在200~4000卡路里之间。通常情况下，卡路里的摄入应该包含50%的碳水化合物、25%的蛋白质及25%的脂肪。户外活动中所携带的食物可以将碳水化合物、蛋白质、脂肪按2:1:1比例配备。

这些百分比都是平均水平，不同的情形会有着不同的变化。在寒冷天气条件下或相对炎热的天气里，人们对于脂肪需求量的百分比会更高。碳水化合物可快速提供能量而且易于消化，包括谷类、米面、淀粉类蔬菜(例如土豆和玉米)、水果、蜂蜜等。蛋白质则包含在肉类、芝士、牛奶、蛋类中。含有高脂肪的食物有油类、人造黄油、黄油、坚果、芝士和肉类。由于碳水化合物这种能量无法持续很长时间，故在食谱中应考虑包含蛋白质和脂肪，虽然此类物质需要更多的时间来消化，但是它们却可以提供长时间的能量。当需要快速和持续长时间的能量的时候，例如在寒冷的天气里，考虑吃一些燕麦片、水果干或者一个麦片棒。

搭配

好的户外食物应该富有营养和简单，易于准备，具有重量轻、体积小、实惠、不易腐烂变质并且可口的特点。一般来说，每天安排三顿正餐和若干次零食。每顿正餐的饭量不少于在家中的饭量，口味要清淡，行进途中随时补充能量。

在计划食谱的时候需要考虑的其他方面还有:

▼费用和食材的种类

▼烹饪的时间

▼炉子的类型和燃料

▼水的获取

▼可能的天气条件

▼活动的类型

▼旅程的距离

在食物选择的时候需要考虑的问题:

▼营养

▼便于准备

▼重量和体积

▼口感

计划一个营养均衡的食谱应包含着各种类别: 肉类和鱼类、奶制品、谷物类，以及水果和蔬菜。热食和凉食要搭配，一天中至少要有一 餐是热的食物。热餐在寒冷和下雨的天气条件下非常的重要，在漫长的一天活动后不但能驱散低温， 而且还利于恢复体力，给身体补充能量。如果是在温暖的天气条件下，一天活动结束的时候准备一餐热的食物就可以了，而如果天气非常寒冷，那么你可能需要选择两至三餐热的食物。

份量

准备食物时一个最佳的原则就是在你决定需要带多少量的食物时，在这个基础上再多带一些。谨记，人在户外活动中会消耗更多的能量，所以一定会吃得更多。计划的过程可能要依赖于预算和可选择性。如果你有一个预算或者活动限制，可能要局限在一定的食物类别中。

打包

打包需要考虑的方面应该包括空间的限制，背包和食品的牢固性，准备的时间。可以将食物从原来的包装中拆开，然后在一个塑料密封袋或者其他的容器中重新包装，以减少大多数食物的体积。务必给所有打包的物品上做标签，包括简单的说明，标签与说明将会减少困惑。若是以团队出行，也可以将所有团队成员一顿的餐食集中放在一起。

保鲜与卫生

一定要在安全和卫生的条件下准备和储存食物;在旅行第一天的时间里 吃掉任何可能会腐烂的食物;所有的肉类都要在高于60°C的条件下进行烹饪;所有的鸡蛋和蛋类品(例如蛋黄酱)要冷藏在低于4°C的温度条件下。

五、出行前自我检查的十个方面

在出行前，认真回答下列问题，有助于我们掌控各种局面至少做到心中有数。

(1)是否同行队伍中的所有人都知道这次行程的详细计划 划安排?

(2)你的领队是否确保队伍中无身体不适者?如果有，也许会给此次行程带来一些麻烦。

(3)队伍中是否有人有特殊的药物问题?是否每个人都携带了急救包?确保你急救包里的急救物品齐全，并且懂得一定的急救知识。

(4)你是否在启程前查询了天气预报?当天气预报提示天气恶劣或行程中天气情况变糟时，随时做好放弃行程并返回的准备。

(5)清楚此次行程所需要携带的衣物、装备和食物，以及为什么携带和如何合理使用这些物品。在启程前再次检查你的所有物品。

(6)学习基本野外求生技能，能够应对紧急情况，以提高自己的生存几率。比如迷路、遭遇洪水或突遇暴风雨，能够在需要的时候进行生火，会搭建紧急庇护所，掌握地图识别及指南针的使用，懂得一定的水中救援技术，同伴溺水时知道如何应对。

(7)行程计划与准备期间，针对所有队员的体能进行一定的训练，达到参加活动的体能要求。

(8)为你自己的安全负责，当你遇到麻烦时，不要总寄托于他人的帮助。

(9)在遇到紧急情况需要作决定时，应停止行进，对有利条件和不利条件进行评估后再采取合适的行动。

(10)切记要把你的所有行程信息留给一个可靠 的紧急联系人员。当决定实施户外活动之前，做一份求救信息表(见附录清单:户外出行紧急情况信息表)是非常必要的。将这张表留给信任可靠的人， 以备发生意外情况时使用。

计划准备阶段非常重要的一个环节是在出行前进行再次确认，尤其物资准备方面要根据装备物资清单进行确认，同伴之间互相确认，避免遗漏物品而导致在户外出现尴尬，甚至出现危险情况。