不管你是一名连户外装备都没买过的新驴还是已游览过许多名山大川的老驴，我认为今天这封信都值得你看一看。

我写过几篇关于运动和户外的文章，我的初衷是为了让更多人可以健康的生活下去，可以长久的玩下去。任何事情都应讲究方法。而这些方法都是经过长久的经验和大量的惨痛教训总结出来的。

我相信，很多人可能要问，徒步爬山是健康的活动吗？很遗憾的告诉大家，不是。它不但不是，而且是对身体健康危害最高的运动之一。对，你没有看错，是危害最高之一。当然，我后面会给大家详细的分析为什么它的危害如此之大。

当然，我不是叫你放弃，我只是希望你能够循序渐进，并且悠着点。我会告诉你如何将这种伤害降到最低。

我还希望你身边如果有这样一种人，他们告诉你做任何事情一定要坚持，只要有毅力，不服输，你一定可以，你一定能超越其他人。这种人，你一定要远离，不管是关于户外爬山的，还是健身运动的。为什么？当然，我后面也会分析给大家听。

为什么徒步爬山的危害大？

我们首先来对比一下日常见到的部分运动对膝盖的压力：

走路是体重的2倍

上下坡是体重的3到4倍

跑步是体重的4倍

打球是体重的6倍

跪着或者蹲下是体重的8倍

我们可以看到上下坡还没有打球对膝关节的伤害大呢。但是为什么爬山却是比打球对身体危害还要大的运动呢？

其关键就在于时间持久。持久到很恐怖，持久到违背了膝关节进化成现在这个样子的负担。

因为大部分登山爱好者每次少则3、4个小时，多则长达15个小时的徒步，这对膝盖的磨损是毁灭及的。

我们想清晰地了解到长时间徒步是如何毁灭关节的，就要知道膝关节工作的原理：

首先大腿和小腿是通过韧带和关节连接的，在膝盖那里有一块小小的突出的骨头，叫髌骨，它起到的就是杠杠作用，就是我们平时的伸弯膝。以前的人挖井打水，井口两端有一个挂着滑轮的架子，绳子连接水桶搭在滑轮上汲水，这样就比用手提上来要轻松很多。而我们的髌骨的工作原理就类似于井口处的这块滑轮。一旦这块骨头受损了，就会严重影响我们平时走路。

膝关节那里还有一块非常重要的薄膜，叫半月板，起到润滑、缓冲的作用。一旦这块薄膜磨损了，就无法恢复。然而，它实在太薄了，所以极易磨损。我们人类直立行走的代价就是任何一个人到了老年都会出现半月板磨损。磨损后，骨头直接碰撞，最后会痛到走不了路。

这块膝关节处的半月板像一块海绵，它需要保持水分才能起到润滑和缓冲的作用。我们想象一下汽车发动机一旦里面缺乏润滑油会怎样？会发出刺耳的机械摩擦声，金属快速发热，高温下又会加剧磨损，影响稳定性和速度，最终这台发动机会因为没有润滑油而过早报废。

这台发动机是不是需要定期给它加水加润滑油？当然。那么半月板也是同理，它需要保持里面的润滑。而长距离徒步则会让它一直处于压力状态，得不到滑膜的滋润，这时它就像缺水缺润滑油的发动机了。

而长距离徒步也严重超出半月板的摩擦负荷，导致出现轻微磨损、中度磨损甚至严重磨损。如果只是轻微磨损则不必担心，通过一段时间可以自行修复。可经常玩户外徒步的人，大部分都会出现中度磨损到严重磨损。

大家不用怀疑，我认识的最早一批玩户外徒步的人，毫无例外，全部都有膝盖问题。有些甚至已经严重到了不能再去登山的程度，严重到不只是膝关节，还有髋关节也磨损了的程度，走起路来已经一瘸一拐了。

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为什么最早一批玩户外的人几乎全部都有伤病？

因为那个年代没人告诉他们这些知识啊。他们有的只是很传统的观念，就是认为登山只需要意志力。只要我的意志力比别人强，只要我能够克服种种障碍，我就可以成功，我就能登顶，我就比别人厉害。

事实上，正是这种观念害了许许多多的人。也正是这种观念，老一辈当兵的人大部分都有后遗症，不少以前的退伍士兵都去拿伤残证。

我们举一个简单的例子说一说这种所谓的意志力的不科学之处：比如两个人练习引体向上，A的身高1.75米，体重160斤；B是1.65米，体重110斤。这两个人目前一个都拉不上，现在教官逼他们必需在10天后可以一口气做10个。

那么，请问谁最快可以练到一口气10个？

我相信，大部分人看数字的直观会觉得这个1.75米的人可以更快练到一口气10个。然而你错了。体重更小的那个人更有优势。因为引体向上用到的力量大部分是上肢，它是一种几乎只靠上肢力量拉起全身重量的动作。那么当然是体重越轻的人可以做得越多。

但是当我们换另外一种运动时，情况就完全不一样了。比如大家都做50斤挺举，看谁可以在最短的时间内做完10个。那么A肯定是要比B更强。因为大体重意味着肌肉更多，力量更强。

这两种运动，一个引体向上，一个是挺举，用到的都是纯力量，但是体格不一样的人在不同项目就会体现出不同的优势。

我为什么要举上面这个例子？因为这个在登山徒步中也是适用的。有些人就是可以负重20斤一天走15公里的山路，有些人不行。这不是说行的人就比不行的人意志力强，而是说他的身体条件比其他人更适合这种负重登山的运动。如果换成别的运动，他可能就不如别人了。

比如有些人一天看10个小时的书都没有问题，有些人看10分钟就已经晕头转向。那你不能说一天看10个小时书的人就比看10分钟就头晕的人意志力更强吧？

还有，有时你看到对方身高跟你一样，但是负重能力比你强。你以为通过训练也能达到他的水平。其实你错了。因为他的骨架比你粗壮，骨头附着的肌肉比你多，力量就比你强。你可以去看看中国的举重运动员，很多都不高的，但是骨架粗壮啊。

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老驴的罪

有不少玩户外的老驴对于新驴有着极大的误导作用，我要揭发他们的无知和愚蠢，我要让更多徒步爱好者避免走他们的老路。

他们的罪是什么？

装逼！

没错，你没看错，他们就是为了装逼。他们就是想通过这种长距离的徒步方式告诉别人，我就是牛逼。并且说只要意志力强，你也可以。

你可以个毛！

你可千万相信他们这种无知的一套，这只会毁了你的身体。

大部分没有徒步登山经验的朋友，第一次就选择走10公里甚至10多公里的山路。你走得全身酸痛，尤其膝盖痛、脚板痛、脚趾被鞋顶到肿胀。可他们还是在那里大声地喊“加油”“你可以的”“你要战胜自己”……

由于你的身体素质差，你的负重能力、腿部肌肉力量弱、不懂得正确的发力方式和姿势，你的半月板和髋关节会比他们磨损得更严重。

你第一次受伤大概要1个星期甚至半个月才能彻底痊愈。你一瘸一拐地去上班，同事们问到你怎么了，你还骄傲地说去了哪里，完成了多少公里。

你感到自己很成功了，起码比身边的同事们成功。因为你做到了的他们做不到。

这又会激起你再次去挑战不同的山的欲念。你希望通过这种方式去证明给别人看。是的，你不是证明给自己看，你只是想证明给别人看。因为，如果你只想证明给自己看，你完全不需要拍什么抖音、视频、图片给别人知道。

我说话直接，希望你见谅。你不见谅也没所谓了，我就是这样说话的。

但我没有别的目的，我希望你好！

你好了之后，继续去挑战比上一次更长更难的山。你回来后再次痛几天。接着下个星期或者下个月再去。日积月累，你的半月板和髋关节终于出事了。你必需花不少钱、时间和精力去治疗。

如果你聪明一点，大概能总结出为什么自己会得出一身伤病。可在我看来，大部分玩户外的人是做不到这一点的。他们不但做不到这一点，还会继续怂恿新人去玩，说要用你的意志力战胜昨天的自己，你要相信自己，你一定可以，你是最棒的。

他们简直就是被徒步耽误的培训讲师。

所以，很多玩户外的人都出现了伤病。主要是髋关节、膝关节。有些甚至还得了腰椎间盘突出。

这些都是老驴的罪。

他们一定会辩解，关我什么事？我是说了那些话啊，可我有逼他们吗？我有拿枪拿刀指着他们吗？

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如何避免受伤？

很抱歉，无法避免。你就算正常走路，年龄大了，髋关节和半月板都会受伤，磨损，你的腰椎也会出现问题。这是人类直立行走的代价。更何况经常负重长距离登山徒步，这只会加快磨损速度。

我当然不是叫你以后不要去徒步。我会告诉你如何降低它的危害。

一、降低体重

你首先应该降低体重，降低体脂率后再去徒步爬山。你千万不要选择以徒步爬山的方式去减肥减脂。哪怕告诉你这个方法可行的是所谓的“户外大神”。

徒步爬山本来就要负重的，比如背包里面要装食物、水、手电筒、备用衣物、充电宝以及其它一些个人物资。少则10斤，多则20斤甚至30多斤。

我们都知道徒步上下山是体重的4倍压力，如果此时再负重的话，这个压力的倍数就不止了。而如果你的体脂率很大，再加上背负的物资，那么给关节带来的压力和伤害也更大。

这是我前几天去菜市场买菜看到的肥猪肉，这里是20斤。想象一下，如果你体脂率很高，就像背包里多装了这几块肥猪肉一样。

近年来不少旅游公司和户外组织都鼓励肥胖人士多出来玩徒步爬山，既能欣赏风景，还能减肥减脂，一举两得。

事实则是肥胖人士最忌讳选择跑步和爬山作为减脂的运动。请记住，有很多运动供你选择，但是跑步和爬山不但不是首选，更是减肥禁忌。如果你打算练习长跑或者去玩徒步爬山，第一个要做的事情就是通过严格的控制饮食以及一些简单的上肢运动配合减脂，体重降下来之后你才可以去跑步和爬山。否则你的膝盖、髋关节、腰椎、脚踝将会造成不可逆的伤害。请记住一个词，叫“不可逆”。就是说，哪怕你的体重真的降下来了，你的膝盖、髋关节、脚踝造成的伤害也不会好转。你会说，我只是偶尔隐隐作痛，但是不影响我行走啊。那是因为你现在还年轻，有着强大的肌肉保护。当你有隐隐作痛的感觉时，这说明你的关节已经遭受很大的磨损了，如果你再持续下去，这个磨损会越来越大，直到有一天你痛到走不了路。

肥胖人士在走平路时，对膝盖以及髋关节的压力都要远远大于体重正常的人，更何况在跑步和爬山时的加倍压力，更是让这两个部位承受了持续不断的磨损。尤其是爬山。肥胖人士原本就比体重正常的人要多驮十多斤到几十斤的脂肪，还要负重背水、功能饮料、食物和衣服，这更加重了身体的负荷。这就像原本承载只有50吨的桥梁，每天都要通过负载80到100吨的大货车，时间久了，这条桥必然会折断坍塌。

我们都知道，任何生物都是因环境改变的压力而进行演化的。在人类漫长的演化过程中，人类的膝盖、髋关节、腰椎并没有进化出适合负重长距离徒步的能力。因为古时候人类的生存环境不需要负重长距离的行走，负重爬山更是几乎没有。虽然也有因当地动物、植物被吃光后或者异族入侵而不得不进行长距离的迁徙，不过那也不是经常有的事。加上古时候的食物并不如现在充沛，吃了上顿没下顿，个个都很瘦，即便偶尔来一次长距离迁徙，对关节的伤害也是可以忽略不计的。就是说，人类的关节在演化的设计上并不适合长期长距离的爬山和徒步。如果加上负重的话，更是超出了设计的承载能力。不要说长期负重徒步和爬山，就是平时的走路，大部分人到了晚年都会出现膝关节痛、腰椎痛和髋关节痛。你们不妨留意一下老人家走路的姿势，以及他们上下公交车时的姿势，看上去像企鹅似的，那是因为他们的关节已经严重磨损了。

你减肥的目的是为了更健康更轻松的生活。结果被这些无良公司和领队忽悠后，每个星期都去徒步和爬山，短则10公里左右，长则15到20公里。不但减肥速度慢，更是落下了半月板、腰椎、髋关节损伤的毛病，你似乎活得比以前更辛苦了。不过幸好你现在年轻，肌肉还算强大，疼痛还不会特别明显。等你老了，肌肉慢慢萎缩了，那个时候更酸爽的感觉在等着你呢。

所以？

所以肥胖的你，现在不适合去跑步和爬山。哪怕只是平地的长距离徒步也不适合。你应该先通过严格的饮食计划减脂。其实有一句话说的挺对的，就是七分吃、三分练。如果你非常胖，那就用八分吃，二分练也不过分。我作为一个从14岁就开始运动的人，我可以负责任的告诉大家，运动真的是一件非常简单的事情。世界上有很多事情都很难，而坚持运动却是很容易。我坚持了23年，没觉得有多难。反倒是平时看书、做笔记、学习很难。像小可爱这种经常读书的人，多数时候都要用意志力逼迫自己去读书。可是运动不一样啊。运动习惯了，大脑会分泌多巴胺，让你产生愉悦感。但是读书学习不会分泌多巴胺，只会越看越困，所以我常常读书需要泡一大杯茶或是一杯咖啡，否则很难坚持下去。你看到那些什么运动达人、爬山达人，没什么好羡慕的，那些都是很简单的事情。

难的是什么？是控制饮食。许多人减脂失败，或者效率极慢，倒不是因为他们没有去运动，而是管不住自己的嘴。从今天开始。不，从你看到这篇文章开始，如果你真的打算减脂，那么请从控制饮食开始做起。另外，相同的身高和体重，A可能比B的体脂率更高，而B的体脂率可能是正常的。这就要从骨架的粗细来说了。同样的身高，有些人骨架比较粗壮，骨头和关节的横截面积大，能承载的重量更大，骨架附着的深沉肌肉更多，韧带也更粗壮，他们的力量也更强，体重也更大。所以大家看到那些举重运动员，或是扳手腕的运动员，他们的手腕、手指都比较粗壮。如何判断自己的体脂率的多少，这个没有精确的单一测量方法。应该结合自己的身高、骨架的粗壮以及体重来判断。举我来说吧，比如我只有1.74米，体重145斤（去年我还是159斤），但我的骨架属于中等，那么我的体脂率就偏高了。以我的身高和骨架来算，大概在135斤左右的体重才算标准。

二、徒步中的休息

如果你经常徒步，你会发现当你想休息的时候，有些老驴会告诉你，不要坐下来，坐下来休息不好。不要放下背包，放下背包休息对身体不好。其原理是什么，他们又讲不出来。

小可爱告诉你，当你停下来的时候，你就应该坐下休息，把双腿伸直，让髋关节、半月板和踝关节处释放压力，让你的半月板得到滋润。如果可以，找个干净的地方，整个人平躺休息更好，可以让你的整个身体放松，让脊柱得到休息。

就像一把枪，你不能连续射击，否则枪管会因为过热导致影响精度和故障。

这种休息方式可以更快恢复体力，也让承重的各个关节得到释压，减少一定的伤害。

三、一双好的徒步鞋和准备一双拖鞋

鞋底一定要软硬适中，越硬的鞋底冲击力越大。但是太软又不好，有些极为陡峭的山路需要有一定硬度的鞋底才有防滑效果。

一般防滑效果好、鞋底又耐穿的登山徒步鞋，其鞋底都不可避免的比较硬。可以买一双好一点的运动鞋垫替代鞋子自带的鞋垫。

尽量买大半码的鞋子。因为长距离徒步会不可避免的造成脚底肿胀，会让脚趾与鞋子挤压，轻则破皮，重则指甲都可以压烂。

现在很多山已经不需要防滑效果特别好的登山鞋。可以买轻质的徒步鞋。在这里，我推荐凯乐石的轻质徒步鞋：

我穿过很多徒步鞋，这绝对是我穿过最舒适的。有时候搞活动只要190多元，平时加券200多元也可以买到。京东商城有它的旗舰店。

为什么要准备一双拖鞋呢？下山后，一般最后的2、3公里都是比较好走的路，甚至是水泥路。这是个可以换拖鞋，让整个脚可以透气施压，不必再被鞋子紧紧裹住。而且一般下山后，沿途都可以遇见河溪，穿着拖鞋就方便在里面冲洗一下。让冰凉的水冲洗一下，其原理跟运动受伤后及时的冰敷差不多，就是让你的脚步减少肿胀和疼痛。

千万不要听那些领队说的晚上回去用姜和热水泡脚啊。

四、关于休息

领队一般都会告诉你第二天回去如果还很痛，去跑一下步就不痛了，他们说这个叫排酸跑。

我不管它是什么跑，跑完痛不痛，你只要记住一句话，他们都是脑残就行了。

这个世界上没有所谓的“排酸跑”，你运动后的乳酸不会积累到第二天。你第二天感到疼痛，跟乳酸没有关系。那是肌肉撕裂和毛细血管破裂造成的肿胀的疼痛。

受伤最关键是什么？当然是静养、恢复。尤其你的膝关节和髋关节疼痛了，这个时候最忌讳去运动。

五、加强腿部力量

不管你是男生还是女生，每个星期最好做一次腿部肌肉力量的训练。腿部力量增强了，可以保护关节，让你降低伤害。可以是箭步蹲、深蹲，这是两个很不错的腿部力量动作。如果你以前没有做过，可以先从自重做起。等有了基础后，比如一个后月，在选择负重训练，比如负重10斤、20斤、30斤。不过不要负重太大，否则容易伤关节。

没有所谓的不伤关节的运动，你只要做了，都会伤。我们要的是在加强力量和劳伤之间做到平衡。

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不要去攀比：

如果你的人生只能通过今天走了多少公里，去年爬了几座山来证明自己的价值和能力，那其实是很可悲的。你若要硬杠，说我不是为了证明给别人看， 我是证明给自己看，那也太虚假了。

因为你只有这个能力，只有这点价值了。而这个事情，所谓的价值，其实也只是你以为它是价值，别人并不觉得是。

比如我就不觉得是。你让一个攀登过某某峰的人站在我面前，我无感的。为什么？因为他能做到的事情，说实话，如果我有钱、有时间，我通过训练也能做到。

但我不会这么去做，因为付出的代价太大。不只是金钱，而是时间和健康的代价太大，尤其是健康的代价。除了关节的伤，在一种长期缺氧的环境中待久了，智力一定会受损的。

我当然不是说这些事情毫无意义。比如关于祖国的边疆、科研、探索资源这些目的，我是赞成的。

你好好想一想，你当初为什么出来徒步？

我相信，大部分人最初是被户外爱好者的图片吸引的。他们说好美啊，我也想来看看。有些则是在城市待久了，希望来到郊野山区看看原始森林，呼吸新鲜空气，锻炼身体顺便缓解一下压力。

这些动机都是好的，我非常赞同。

可很多人后来性质变了，忘记了初衷。最后全部变成吹牛装逼。前天我又征服了某座山，昨天我又一口气走了多少公里，后天我又要去战胜……

你问问自己，为什么要这样呢？

你为什么要用器官换取这些虚名呢？这些虚名可有可无，对你的生活，你的整个人生没有一点影响。可你的腰椎、髋关节和膝关节一旦受损，对你的生活绝对有显著的影响。如果伤得严重，怕是后悔都来不及。

更可笑的是，有些人已经伤得很严重，甚至都走不了路了，嘴还很硬的说我不后悔自己的选择？

为什么不后悔？因为这些他以为很牛逼的事情，当初带给他虚荣。

如果你通过这种方式带来可观的收入，极大的改变了生活条件，那么我赞同你去。

可有几个人的生活质量改变了？

我们做一件事情是需要意义的。比如小可爱为什么要写文章？我写文章的初衷不是为了挣钱，不是为了名声，是为了这个社会和我心里爱的人，我希望他们变得更好，我要揭露社会的丑恶假。即便没有带给我更多收入，我也会坚持写。

可你总是高强度负重走十多公里、几十公里，其意义是什么？带给你更多金钱改变生活质量了吗？即便有，那点钱却是要付出极大的健康代价，要晚年比别人更早地走不了路为代价，值得吗？

说不定你靠这个挣来的钱，到时候都不够医药费呢。

小可爱今天写了这么多有用吗？

我也实话告诉你们，对于绝大多数人来说是没用的。因为大部分人都不够醒目，他们是不撞南墙不回头的。

我知道，当他们有一天严重受伤后，才会想起小可爱曾经写过这篇文章。

本文作者：小可爱

写于2021年6月11号下午

新公众号：小可爱游记